Dit is de 260e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Slimmer presteren met een fit koppie: wat doet sporten op je brein?

INLEIDING:

Met Pasen voor de deur en de marathons van Rotterdam en Enschede over ruim een week, zitten veel lopers momenteel in de befaamde fase van de taper-gekte. Je vraagt je af of die ene laatste training nog zin heeft, terwijl je ondertussen probeert niet te veel paaseitjes te eten.

Maar er is een aspect van de voorbereiding waar we het eigenlijk te weinig over hebben: wat doet al dat lange duursporten eigenlijk met je hoofd?

Luisteraar Arnout Boer stelde een vraag die ons direct deed slikken: "train je minder effectief als je ondertussen naar een podcast luistert?"

Voor ons als makers is dat een gewetensvraag, maar gelukkig blijkt het antwoord genuanceerd.

Sportarts Guido Vroemen deelt bovendien een tip die je direct kunt uitproberen: laat je navigatie eens thuis en dwing je hersenen om de route zelf te onthouden!

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:

1. Wat is het effect van een zware inspanning op je denkvermogen?

Jurgen legt uit dat er een soort J-curve bestaat als het gaat om sporten en het brein. Een rustige duurtraining werkt vaak als een katalysator voor creativiteit en een scherper werkgeheugen. Je komt vaak met de beste ideeën thuis na een uurtje hardlopen. Echter, zodra de intensiteit naar het rood gaat, zoals bij een marathon of zware intervallen, slaat dit om. Het brein heeft dan alle energie nodig voor de fysieke aansturing, waardoor cognitieve functies tijdelijk achteruitgaan en je letterlijk wazig in je hoofd wordt.

2. Wat betekent het voor je progressie als je tijdens het trainen mentaal volledig afgeleid bent?

Jurgen baseert zich op een recente studie bij muizen waaruit bleek dat specifieke neuronen in de hypothalamus geactiveerd moeten worden om de spieren te laten adapteren aan training. Als die neurale prikkel ontbreekt, is het trainingseffect minder. Hoewel we voorzichtig moeten zijn met de vertaling naar mensen, suggereert dit dat volledige afleiding tijdens een zware sessie de effectiviteit kan remmen. Voor een rustige duurloop is een podcast prima, maar bij een sleuteltraining wil je dat je brein de inspanning bewust registreert voor het beste resultaat.

3. Wat zijn praktische manieren om je mentale weerbaarheid tijdens het sporten te vergroten?

Guido Vroemen adviseert om niet alles op de automatische piloot te doen. Hij ziet in zijn praktijk dat atleten die ook cognitief geprikkeld worden, beter bestand zijn tegen de mentale mist tijdens een wedstrijd. Je kunt dit simpel trainen door bijvoorbeeld zonder navigatie op pad te gaan en zelf je route te onthouden. Ook het oplossen van rekensommen tijdens een intensief blok dwingt je hersenen om actief te blijven onder fysieke druk. Zo train je de verbinding tussen je sporten en brein en word je mentaal belastbaarder.

4. Wat gebeurt er fysiologisch in je hoofd na een extreme uitputtingsslag zoals een marathon?

Jurgen haalt onderzoek aan dat aantoont dat de hoeveelheid myeline, het isolatiemateriaal rondom je zenuwcellen, na een marathon tijdelijk afneemt. Dit verklaart waarom veel lopers na de finish moeite hebben met eenvoudige taken of zelfs hun weg niet meer weten. Het brein ondergaat een fysieke belasting die vergelijkbaar is met die van de spieren. Gelukkig is dit effect van tijdelijke aard en herstelt de witte stof in je hersenen zich weer na voldoende rust, net als de rest van je lichaam.

5. Wat is de relatie tussen mentale vermoeidheid door werk en je fysieke prestaties in de training?

Jurgen wijst op onderzoek dat aantoont dat mentale vermoeidheid je fysieke uithoudingsvermogen direct negatief beïnvloedt. Als je de hele dag in lastige meetings hebt gezeten, is je mentale budget op. Hoewel je benen fysiek nog fris kunnen zijn, ervaar je de inspanning als veel zwaarder. Dit komt omdat je brein sneller aan de rem trekt om zichzelf te beschermen. In de praktijk betekent dit dat je na een zware werkdag soms beter een rustige hersteltraining kunt doen dan een moordend intervalprogramma waarbij je mentaal diep moet gaan.

Handige bronnen en links:

De recente studie (in muizen) waar Arnout Boer ons op wijst: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41687612/

Review uit 2024 van Vrije universiteit Brussel over invloed van mentale vermoeidheid op fysieke prestaties en risico op blessures: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39122241/

Meta-analyse naar het acute effect van inspanning op cognitie bij jonge, gezonde mensen: https://www.nature.com/articles/s44271-024-00124-2

Studie die vond dat de hoeveelheid myeline in het brein na een marathon tijdelijk afnam: https://www.nature.com/articles/s42255-025-01244-7

Recente studie (2026) naar het effect van een marathon lopen op het werkgeheugen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41572516/

Recent onderzoek naar fysieke en mentale vermoeidheid en cognitie bij ultrafietsers: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsc.70104

Studie bij 80-jarigen waarin de rol van VO2max in de relatie tussen bewegen en cognitie wordt bevestigd: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01608-5

Verschillen in hersenstructuur tussen triatleten/ultra-atleten en ‘controle’ proefpersonen: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666337620300238

Review naar relatie overtraining en cognitie bij duursporters: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37552398/

Recente studie (2026) waarin een negatieve rol van ‘nep mitochondriën’ op cognitie tijdens intensieve inspanning wordt gesuggereerd: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550413125004863

Bonus aflevering ASM masters of movement over relatie bewegen en brein: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/bonus-slimmer-presteren-door-je-brein-in-beweging-te-brengen/

Aflevering 59 over overtraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/overtraining-hoe-kun-je-het-voorkomen/

Aflevering 161 over de (on)zin van cognitieve training op je sportprestatie: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/161-slimmer-presteren-door-middel-van-cognitieve-training-zinvol-of-onzin/

Aflevering 164 over mentale risicofactoren van hardloopblessures: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/164-mentale-risicofactoren-van-hardloopblessures-met-special-guest-jan-de-jonge/

Aflevering 204 met ultraloper en arts Marijn Sinkeldam: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/204-hoe-ongezond-is-ultra-eigenlijk-met-arts-en-ultrarunner-marijn-sinkeldam/

Aflevering 208 over de wetenschap tijdens een ultra met Kevin de Pauw: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/208-slimmer-presteren-op-een-ultra-volgens-bewegingswetenschapper-kevin-de-pauw-2/

Aflevering 257 over de psychologie van ultra: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/257-de-psychologie-van-de-ultra-slimmer-presteren-tijdens-272-km-trailrunnen-in-de-alpen/

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en...